Mắc kẹt trong mê cung tâm trí: Khi lo âu và trì hoãn cùng nhau "bắt tay"

Bạn có biết, cứ 5 người thì có 1 người đang phải đối mặt với chứng rối loạn lo âu? Và trung bình mỗi người dành đến 3,5 giờ mỗi ngày để trì hoãn công việc?

Jul 23, 2024

Trong xã hội hiện đại đầy biến động và áp lực, rất nhiều người đang phải đối mặt với tình trạng lo âu và trì hoãn. Chúng như hai mặt của một đồng xu, liên tục bổ trợ và củng cố cho nhau, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, mất động lực và không thể đạt được những mục tiêu mình mong muốn.

Có bao giờ cảm thấy mình như một con tàu mắc cạn, đầy tiềm năng nhưng không thể ra khơi?

Bên trong bạn là một đại dương khát vọng, những ước mơ cháy bỏng và những dự định lớn lao. Nhưng bên ngoài, bạn lại bị kìm hãm bởi những cơn sóng lo âu, những nỗi sợ hãi vô hình và sự trì hoãn dai dẳng?

Bạn khao khát một cuộc sống đầy màu sắc, một sự nghiệp thăng hoa và những mối quan hệ hạnh phúc?

Nhưng lo âu lại khiến bạn chùn bước, nghi ngờ bản thân và không dám bước ra khỏi vùng an toàn. Bạn muốn hành động, nhưng sự trì hoãn lại kéo bạn vào vòng xoáy của sự trì trệ và dằn vặt.

Nếu có thì bạn phải đọc ngay bản tin này.

Hôm nay, mình sẽ cùng bạn đi sâu vào tìm hiểu mối liên hệ giữa lo âu và trì hoãn, khám phá những cơ chế tâm lý đằng sau chúng và chia sẻ những giải pháp giúp bạn giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình.

Lo âu – "con quái thú" kỳ lạ ẩn mình trong tâm trí

Lo âu, về bản chất, là một cơ chế sinh tồn tự nhiên của con người. Nó như một chiếc chuông báo động, cảnh báo chúng ta về những mối nguy hiểm tiềm ẩn, giúp chúng ta chuẩn bị và đối phó với những tình huống khó khăn.

Tuy nhiên, trong xã hội hiện đại, khi cuộc sống trở nên phức tạp và đầy biến động, lo âu không còn đơn thuần là một phản ứng tự nhiên, mà đã trở thành một "con quái thú" kỳ lạ, ẩn mình trong tâm trí, sẵn sàng tấn công bất cứ lúc nào.

Xem thêm bài viết cùng chủ đề:

Nỗi sợ + sự mơ hồ = Lo âu

Thông tin càng mơ hồ, thường sẽ đi kèm với hai khả năng xảy ra:

Bạn như bị thôi miên bởi sự thôi thúc phải "làm gì đó ngay lập tức", dù không hiểu rõ vấn đề. Bạn vội vàng thu thập thông tin, xây dựng hàng loạt kịch bản "nếu như" trong đầu, rồi "gặm nhấm" chúng không ngừng. Nhưng càng cố gắng, bạn càng nhận ra mình đang lạc lối trong mê cung thông tin, và nỗi lo âu càng tăng cao.
Bạn phân tích từng lựa chọn, cân nhắc mọi khả năng, nhưng lại không thể đưa ra quyết định. Bạn sợ sai, sợ thất bại, sợ thành công, sợ hậu quả. Và rồi, bạn chọn cách trì hoãn, trốn tránh, tự nhủ rằng "để mai tính". Nhưng sự trì hoãn chỉ khiến bạn thêm dằn vặt, lo lắng, và cuối cùng, rơi vào vòng xoáy tiêu cực của sự hối tiếc và tự trách.

Thời đại bùng nổ thông tin và sự trỗi dậy của AI càng làm trầm trọng thêm tình trạng này. Bạn có hàng ngàn nguồn thông tin để tham khảo, nhưng không biết đâu mới là nguồn đáng tin cậy. Bạn bị "ngợp" trong biển thông tin, không biết phải dựa vào đâu để đưa ra quyết định. Sự mơ hồ và thiếu kiểm soát này kích hoạt hệ thống cảnh báo trong não bộ, khiến lo âu tăng cao và dẫn đến trì hoãn.

Lo âu có nhiều dạng khác nhau, mỗi dạng lại có những đặc điểm và biểu hiện riêng.

Lo âu tổng quát khiến bạn lo lắng thường xuyên và quá mức về nhiều vấn đề khác nhau trong cuộc sống (an toàn, tiền bạc, chất lượng công việc, ngoại hình hay các mối quan hệ)...
Lo âu xã hội khiến bạn sợ hãi và né tránh các tình huống giao tiếp xã hội.
Rối loạn ám ảnh cưỡng chế khiến bạn bị ám ảnh bởi những suy nghĩ tiêu cực và thực hiện các hành vi lặp đi lặp lại để giảm bớt lo lắng.

Dù là dạng lo âu nào, chúng đều có chung một điểm: chúng khiến bạn cảm thấy bất an, sợ hãi và mất kiểm soát. Và khi lo âu vượt quá giới hạn, nó có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Trì hoãn – Khi lý trí bị cảm xúc lấn át

Khi ở trong trạng thái lo âu nặng và kéo dài, tâm trí bạn như một căn bếp hỗn loạn, giống như việc bạn đang nướng một mẻ bánh mì đầy "độc hại":

Kết quả là một ổ bánh mì "méo mó", đầy những lỗ hổng của sự bất an và hoài nghi. Dù có "dở tệ" đến đâu, não bộ vẫn ghi nhớ công thức này, sẵn sàng lôi ra "sử dụng" mỗi khi bạn đối mặt với tình huống mới.

Cứ thế, nỗi lo âu lớn dần, lấn át lý trí và sự sáng suốt. Bạn bị cuốn vào vòng xoáy của những câu hỏi "nếu như", "lỡ như", và rồi tê liệt trong sự trì hoãn.

Người lo âu cũng thường sợ mình không thể đưa ra các lựa chọn “đúng đắn", thế là vì sợ sai nên họ né tránh cả quyết định đó luôn.

Sẽ ra sao nếu tôi làm điều này?
Mình nên dựa vào đâu để đưa ra những quyết định quan trọng trong cuộc sống?
Lỡ như mọi chuyện không ổn thì sao?...
Tốt nhất là cứ trì hoãn hành động và ở trong vùng an toàn của sự tầm thường, bạn quyết định như vậy.

Vòng lặp lo âu trì hoãn bắt đầu xuất hiện. Chúng đi cùng với nhau như một cặp bài trùng khó tách rời. Lo âu khiến chúng ta trì hoãn, và sự trì hoãn lại càng làm tăng thêm lo âu. Càng trì hoãn, chúng ta càng cảm thấy áp lực, tội lỗi và bất lực. Và càng cảm thấy bất lực, chúng ta lại càng trì hoãn. Vòng lặp này cứ thế tiếp diễn, khiến chúng ta mắc kẹt trong một mớ hỗn độn của cảm xúc tiêu cực và sự trì trệ.

Trì hoãn không chỉ ảnh hưởng đến công việc và học tập, mà còn tác động tiêu cực đến mọi mặt của cuộc sống. Nó khiến chúng ta bỏ lỡ những cơ hội quý giá, không thể đạt được mục tiêu, đánh mất niềm tin vào bản thân và ảnh hưởng đến các mối quan hệ xung quanh.

Khi trì hoãn trở thành một thói quen, nó có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như:

Giảm hiệu suất: Công việc chất đống, deadline cận kề, nhưng bạn không thể tập trung và làm việc hiệu quả.
Mất cơ hội: Những cơ hội tốt đẹp trôi qua trước mắt, nhưng bạn lại không dám nắm bắt vì sợ hãi và thiếu tự tin.
Căng thẳng và mệt mỏi: Áp lực công việc, sự tự trách móc và cảm giác tội lỗi khiến bạn luôn trong trạng thái căng thẳng, mệt mỏi và kiệt sức.
Ảnh hưởng đến các mối quan hệ: Trì hoãn khiến bạn không hoàn thành nhiệm vụ, không giữ lời hứa, gây ra sự thất vọng và mất lòng tin từ những người xung quanh.

Vậy làm thế nào để giữ cho vùng vỏ não trước trán - phần lý trí, sáng suốt - được tỉnh táo và không bị tắt nguồn trong những thời điểm biến động, mơ hồ và bất định? Làm thế nào để tránh được những cơn hoảng loạn?

Phá vỡ vòng lặp lo âu - trì hoãn: Tìm lại sự tự chủ

Để xâm nhập bộ não và phá vỡ vòng lặp của sự lo âu, trước hết, chúng ta cần nhận thức được hai điều:

Chúng ta đang lo lắng và/hoặc hoảng loạn
Đâu là hậu quả của cơn lo lắng/ hoảng loạn đó?

Điều này giúp chúng ta nhận biết được liệu hành vi của mình có thực sự đang giúp chúng ta sinh tồn hay thực chất chúng chỉ đang dịch chuyển ta theo hướng ngược lại - hoảng loạn - và từ đó dẫn đến những hành vi bốc đồng vô cùng nguy hiểm.

Thứ hai, quan sát các vòng lặp thói quen lo âu của chính bạn và chấp nhận điều đó đang diễn ra. Chấp nhận điều này không có nghĩa là bạn yếu đuối, mà là bạn đang dũng cảm đối diện với chính mình.

Thay vì tự trách mình vì việc trì hoãn, bạn có thể đối xử tử tế với bản thân về bất cứ điều gì khiến bạn lo lắng. Đôi khi, việc nhờ hỗ trợ để vượt qua một nhiệm vụ gây lo lắng cũng là điều phù hợp, đặc biệt là nếu đó là lĩnh vực bạn thường không nhờ ai giúp đỡ.

Thứ ba, giữ thái độ tò mò mà không phán xét và tìm hiểu nguyên nhân đằng sau hành vi và cảm xúc đó.

Điều gì khiến tôi lo lắng như vậy?
Tại sao tôi lại làm điều này?
Điều gì đã dẫn đến hành vi này?

Thứ tư, hít thở sâu 5 nhịp và tự hỏi bản thân:

Hành vi này mang lại lợi ích gì cho mình?
Nó có thực sự giúp mình giải quyết vấn đề không?

Việc hít thở giúp bạn tập trung vào hiện tại, quan sát cảm xúc và suy nghĩ của mình một cách không phán xét. Đây là một công cụ hữu hiệu để giảm bớt lo âu và tăng cường sự tập trung.

Thứ năm, tìm kiếm một lựa chọn tốt hơn và cụ thể như một hành vi thay thế.

Lựa chọn tốt hơn này giúp bạn bước ra khỏi vòng lặp lo âu ban đầu mà bạn đã lặp đi lặp lại hết lần này đến lần khác, và một khi nó được thực hiện nhiều lần, nó sẽ biến thành một hành vi tự động mới trong não bộ như một thói quen mới. Trong quá trình này, bạn cần thực hành tỉnh thức như là một sự lựa chọn thay thế đầu tiên và tối ưu nhất trước khi bắt tay vào các hành động cụ thể như các ví dụ dưới đây:

Với học sinh/sinh viên:

Hành vi cần thay đổi: Trì hoãn việc học bài.
Nguyên nhân: Lo lắng về kết quả thi cử.
Mục tiêu thay đổi: Lập kế hoạch học tập cụ thể và hoàn thành đúng tiến độ.
Lựa chọn thay thế: Chia nhỏ bài học thành các phần nhỏ, học mỗi ngày một ít, tìm một người bạn học cùng để hỗ trợ và động viên nhau, hoặc sử dụng các phương pháp học tập thú vị như flashcards, mindmap.
Thực hiện và đánh giá: Áp dụng lựa chọn thay thế đã chọn và theo dõi xem bạn có hoàn thành được mục tiêu hay không. Nếu không, hãy thử một lựa chọn khác hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ giáo viên hoặc gia đình.

Với nhân viên văn phòng:

Hành vi cần thay đổi: Trì hoãn việc hoàn thành báo cáo quan trọng.
Nguyên nhân: Lo lắng về việc báo cáo không được sếp đánh giá cao, sợ bị chỉ trích hoặc mất uy tín.
Mục tiêu thay đổi: Hoàn thành báo cáo đúng hạn và đạt chất lượng tốt.
Lựa chọn thay thế:
- Chia nhỏ công việc: Chia báo cáo thành các phần nhỏ, xác định những nội dung chính cần trình bày trong báo cáo và đặt deadline cho từng phần, tập trung hoàn thành từng phần một.
- Thiết lập môi trường làm việc: Tìm một không gian làm việc yên tĩnh, tránh xa các yếu tố gây xao nhãng để tập trung tốt hơn cho việc hoàn thành báo cáo.
- Tập trung vào những thành tựu đã đạt được: Thay vì chỉ tập trung vào những thiếu sót, hãy tập trung vào những thành tựu bạn đã đạt được trong quá trình thực hiện công việc trước đây.
- Thay đổi cách nhìn nhận phản hồi: Nhìn nhận phản hồi của sếp sau đó như một cơ hội để học hỏi và phát triển bản thân. Sau mỗi báo cáo, hãy dành thời gian để suy ngẫm về những phản hồi bạn nhận được và xác định những điểm cần cải thiện.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ: Trao đổi với đồng nghiệp hoặc sếp để nhận được góp ý và hỗ trợ.
- Tự thưởng: Tự thưởng cho bản thân mỗi khi hoàn thành một phần của báo cáo để tạo động lực.
Thực hiện và đánh giá: Áp dụng các lựa chọn thay thế và theo dõi tiến độ hoàn thành báo cáo. Nếu vẫn gặp khó khăn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ sếp hoặc chuyên gia.

Với Solopreneur:

Hành vi cần thay đổi: Trì hoãn việc xây dựng kế hoạch marketing cho sản phẩm mới.
Nguyên nhân: Lo lắng về việc sản phẩm không được thị trường đón nhận, sợ thất bại và mất tiền đầu tư.
Mục tiêu thay đổi: Xây dựng một kế hoạch marketing hiệu quả và triển khai đúng thời gian.
Lựa chọn thay thế:
- Nghiên cứu thị trường: Tìm hiểu kỹ về đối tượng khách hàng mục tiêu, nhu cầu và mong muốn của họ.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nhờ sự tư vấn từ các chuyên gia marketing hoặc những người có kinh nghiệm trong lĩnh vực của bạn.
- Xây dựng kế hoạch từng bước: Chia kế hoạch marketing thành các giai đoạn nhỏ, dễ thực hiện và theo dõi.
- Thử nghiệm và điều chỉnh: Thử nghiệm các chiến dịch marketing nhỏ để đánh giá hiệu quả và điều chỉnh kế hoạch cho phù hợp.
- Tập trung vào những lợi ích mà sản phẩm mang lại: Thay vì tập trung vào những lo lắng, hãy tập trung vào những lợi ích mà sản phẩm mang lại cho khách hàng. Điều này sẽ giúp bạn có thêm động lực để hành động.
Thực hiện và đánh giá: Triển khai kế hoạch marketing và theo dõi kết quả. Đánh giá hiệu quả của từng chiến dịch và điều chỉnh kế hoạch nếu cần thiết.

Lời khuyên:

Hãy nhớ rằng, lo âu là một phần tự nhiên của cuộc sống. Điều quan trọng là không để nó kiểm soát bạn.
Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người xung quanh. Chia sẻ những lo lắng của bạn với bạn bè, người thân, hoặc chuyên gia về vượt qua trì hoãn có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và tìm ra giải pháp.
Hãy kiên nhẫn và tin tưởng vào bản thân. Thay đổi hành vi cần có thời gian và nỗ lực. Đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức.

Còn điều gì khiến bạn băn khoăn không? Hãy chia sẻ cùng Mai nhé!

Cảm ơn bạn đã chọn theo dõi bản tin Tự kỷ luật.

Bản tin được xây dựng và phát triển bởi Thanh Mai, một nhà khai vấn về thói quen và kỷ luật theo tiêu chuẩn của ICF – Liên đoàn khai vấn quốc tế. Đồng thời, mình cũng là nhà huấn luyện học hành động – Action Learning Coach của Wial.

Các chương trình và hoạt động có thể bạn quan tâm: